6월중순부터 마른 장마가 이어지더니 7월부터 본격적인 장마가 시작됐다. 전국적으로 많은 비를 내리는 장마는 보통 보름에서 1달 가량 진행된다. 장마후에는 고온다습한 북태평양 고기압이 강해지면서 본격적인 더위가 시작된다. 유준현 성대의대 삼성서울병원 가정의학과 교수 

<장마철 건강관리법> 

1. 물을 끓여 먹는다

2. 남은 음식물은 5도 이하 또는 60도 이상 고온 살균 후 보관한다

3. 음식을 다시 먹을 때는 끓여서 먹으며 조금이라도 변질된 음식은 절대 먹지 않는다

4. 칼, 도마, 행주 등을 매일 삶아주는 등 음식조리시 위생 관리에 각별히 주의한다(집단급식시 특히 주의)

5. 손과 몸을 자주 씻는 등 개인위생을 청결히 한다

6. 실내 환기를 자주 해준다

7. 습기가 심할 경우에는 난방을 통해 습기를 제거해 준다

8. 장마철 안전사고에 미리미리 대비하고 위험한 곳은 가급적 피해야 한다

9. 활동량이 적어지고 쉽게 우울해질 수 있으므로 긍정적 생각과 즐거운 마음으로 생활한다

10. 전염성 환자가 발생하면 식기 변기 이부자리 등은 삶고 소독해야 한다

2. 장마와 감염질환

강철인 성대의대 삼성서울병원 감염내과 교수

 장마가 시작되면 고온다습한 환경에 의해 여러 가지 질병에 잘 걸릴 수 있다. 특히 여러가지 세균에 의해 발생하는 질병이 문제가 된다. 

세균에 의한 질병을 크게 세가지 부류로 나누어 본다면, 첫째는 식중독, 이질 등과 같이 음식이나 물을 통해 전염되는 질병, 두번째로 일본뇌염, 말라리아와 같이 모기나 다른 벌레에 물려서 옮는 질병, 그 외에도 냉방시설 때문에 전염되는 질병-예를 들어 레지오넬라병- 등으로 분류해 볼 수 있다. 

여름철에 이러한 세균에 의한 질병이 잘 발생하는 이유는, 우선 세균이 따뜻한 환경에서 잘 자라기 때문이다. 인체에 병을 일으키는 대부분의 세균은 자기가 살아가야 하는 환경, 즉 인체 내에서 가장 번식력이 강한 특성이 있다. 실험실에서 세균배양을 해보면 사람의 체온인 37도 근처에서 세균이 가장 잘 자라는 것을 관찰할 수 있다. 여름철에는 외부온도가 높으므로 세균이 더 잘 번식할 수 있는 온도조건이 된다. 이러한 온도 조건 외에도 장마철에는 습도가 높은데 이것도 세균이 잘 자랄 수 있는 조건이다. 모기와 같은 벌레에 물려서 옮는 병은 벌레가 다른 계절보다 여름철에 많고 활동도 활발하니까 여름에 잘 생기는 것이며, 레지오넬라병은 냉방시설을 통해 전염되니까 당연히 여름에 주로 발생한다. 

음식과 물을 통해 옮는 질병으로는 앞서 언급한 식중독, 이질, 그리고 흔히 다른 지역의 물을 마셔서 생긴다고 해서 물갈이 병이라고도 하는 여행자 설사, 그리고 콜레라, 장티푸스, 대장균 O157, 장바이러스 감염 등이 있다. 질병양상이 좀 다른 것이긴 하지만 비브리오 패혈증도 음식을 통해 옮는 질병이고 우리나라에 흔하게 발생하는 병이다. 

<식중독>

음식이나 물을 통해 옮는 병이라도 각 질병에 따라 증상이 다르다. 식중독은 인체의 피부에 많이 서식하는 포도상구균에서 나오는 장독소에 의해 발생하는데, 깨끗하지 않은 손으로 음식을 다룰 때 포도상구균이 음식에 오염되어 음식 속에서 번식을 하고 독소를 분비한다. 식중독은 이미 만들어진 독소를 먹어서 증상이 발생하기 때문에, 음식을 섭취한 후 수시간 내에 증상이 나타난다. 증상은 구토, 구역, 복통, 설사 등이 발생하는데 독소에 의한 질병이므로 역시 설사보다는 구토나 구역, 두통 등의 증상이 주로 발생한다. 

<감염성설사 - 이질, 콜레라>

이에 비해서 물갈이병 즉 여행자 설사를 비롯한 감염성 설사는 세균이 직접 장에 들어와서 증식을 하고 거기에서 독소를 내던지 장점막을 침범해서 생기는 병이기 때문에 잠복기가 8시간에서 5일까지로 다소 길다. 증상도 주로 복통과 설사가 나타난다.

이질은 심한 형태의 감염성 설사인데, 설사변에 피가 섞여 나오거나 곱똥이라해서 끈적끈적하고 덩어리 진 점액이 떨어져 나오며, 발열 등의 전신증상이 보통 설사병보다 심하다. 그리고 화장실을 하루에도 수십 차례 가게 되어 항문이 헐기도 하는데 설사량은 그렇게 많지는 않다.

콜레라도 감염성설사의 일종으로, 쇼크나 사망을 초래할 정도로 아주 많은 양의 설사를 하는 것이 특징이다. 설사변은 쌀뜨물 같은 모양-이를 수양성 설사라고 함-이고 혈액이나 점액이 섞여 나오지는 않는다. 불과 병이 발생한지 하룻만에 탈수로 인한 쇼크에 빠질 수 있고 어린이나 노약자는 상당수가 사망을 하는 무서운 전염병이다.  

<장티푸스>

장티푸스는 장에 세균이 침입해서 생기는 병인데도 불구하고 설사 등과 같은 장과 관련된 증상은 별로 없고 고열이 오랫동안 - 한달 가량 - 나는 것이 특징이다. 합병증으로 장출혈이나 장천공이 발생하는데 이 때문에 사망할 수 있다.

이와 같이 음식이나 물로 전염되는 세균질환도 종류에 따라 증상이 다르다. 결론적으로 음식을 섭취한 후 수시간 내에 구역, 구토를 하면 식중독을, 수일 내에 복통, 설사를 하는 경우 감염성 설사를 의심하여야 한다. 설사에 혈액, 점액 등이 섞이고 열이 심하면 이질을, 다량의 수양성 설사를 하면 콜레라를 생각하여야 한다. 그리고 원인모를 열이 오랫동안 지속될 때엔 장티푸스가 아닌가 의심하여야 한다. 이질, 콜레라나 장티푸스는 사망할 수 있는 중증 질환이기 때문에 병원에 가셔서 치료를 받아야 한다. 

<O-157>

대장균 O-157은 대장균의 일종으로 그 이름으로만 볼 때에는 특별한 균이 아니다. 대장균은 정상적인 사람의 장에도 살고있고 문제를 일으키지 않는 것이 대부분이기 때문이다. 그러나 대장균도 다 같은 균이 아니고 나름대로 다른 특성을 지니고 있는데, O157 이라는 특정 항원을 지닌 대장균은 다른 대장균과는 달리 혈변과 콩팥의 기능손상을 일으키는 독소를 분비한다. 그래서 이 대장균에 의한 병에 걸리면 심한 혈변과 신부전이 나타나는 것이 특징이다. 이 세균은 1982년에 미국에서 햄버거를 먹고는 집단적으로 심한 혈변이 발생한 사건으로 인해 처음으로 발견되게 되었는데, 이 대장균은 소의 장에 정상적으로 사는 균이다. 소의 장내의 물질이 도살한 소의 고기에 오염되거나, 우유와 같은 소의 생산물에 섞이고, 사람이 이런 음식을 섭취했을 때 전염된다. 햄버거는 고기를 갈아서 만들기 때문에 햄버거 고기 속에까지 균이 오염될 수 있는데, 이런 햄버거 고기를 잘 굽지않으면, 고기 속에 있는 세균이 다 죽지 않아 전염될 수 있다. 일본에서 급식을 받는 아동에서 대장균 O-157 감염이 집단적으로 발생하였는데, 그 때는 야채에 오염되어 발생한 것으로 밝혀졌다.  

<비브리오 패혈증>

비브리오 패혈증은 비브리오 균에 의해 발생하는데, 이 세균은 바닷물에 사는 균으로, 여름철 기온이 올라가면 육지에 가까운 바닷물이 따뜻해지고 이 때 이 세균이 많이 증식을 한다. 그래서 바닷물 속의 어패류를 오염시키거나 바닷뻘에서 서식을 하고 있다가, 사람이 어패류을 날로 먹거나 상처난 피부로 바닷물을 접촉하면 사람에게 침범한다. 비브리오 패혈증의 증상은 설사 등의 장관증상보다 피부와 피하조직의 증상으로 나타나, 커다란 물질과 괴사를 일으킵니다. 급속도로 진행하는 것이 특징이고 고열과 쇼크 등 패혈증이 잘 동반되는데, 이 병에 걸린 환자의 절반 정도가 사망하는 아주 치명적인 질환이다. 정상인에서는 잘 걸리지 않고 만성 간질환을 지닌 사람에서 주로 발생하기 때문데, 간질환이 있는 사람이 특히 조심을 하여야 한다.  

<예방법>

음식이나 물을 통해 전염되는 질병에 걸리지 않으려면, 우선 오염된 음식이나 오염된 물을 섭취하지 않도록 조심하여야 한다. 익힌 음식만 먹고 물은 끓여서 마셔야 한다. 상품화된 생수나 음료 등은 비교적 안전하기 때문에 끓인 물 대신 마셔도 된다. 과일은 깨끗이 씻거나, 껍질을 까서 먹는 것이 좋다. 햄버거 고기와 같이 갈아서 만든 고기는 그 속이 노릇하게 익을 때까지 조리를 하여야 하며, 고기에서 나오는 물도 다 제거되도록 충분한 시간동안 조리하여야 한다. 식중독은 음식을 조리하는 사람의 손에서 세균이 오염되어 발생하기 때문에, 음식을 만지기 전에 손을 꼭 깨끗이 씻어야 하고, 손에 염증이 있던지 상처가 있으면 음식을 조리하지 않는 것이 좋다. 음식을 보관할 때에는 냉장고 등에 보관해서 세균이 증식하지 않도록 하여야 한다. 비브리오 패혈증의 위험을 생각해 볼 때, 간질환이 있거나 면역이 저하되는 다른 질환이 있는 환자는 여름철에는 어패류를 날 것으로 먹지 않는 것이 좋다. 그리고 이런 환자는 맨살로 바닷물에는 들어가지 않는 것이 좋다. 콜레라와 장티푸스에는 백신이 개발되어 있는데, 콜레라백신은 부작용이 심하고 효과는 적어서 별로 권하지 않는다. 장티푸스 백신은 최근 효과가 좋고 부작용도 적은 백신이 개발되었다. 모든 사람이 이 백신을 맞을 필요는 없으나, 장티푸스가 유행하는 지역을 여행한다던지, 환자나 보균자의 가족 등과 같이 특별히 전염될 위험이 높은 사람은 장티푸스 예방접종을 하는 것이 안전하다. 

<식중독 표> 

◇ 세균성식중독(포도상구균)

- 잠복기 : 2~4시간

- 증상 : 심한 구토, 어지럼증, 두통

- 치료 : 금식, 탈수방지 

◇ 감염성 설사

- 잠복기 : 6~72시간

- 증상 : 복통, 설사, 열

- 치료 : 가벼울 경우 수분섭취, 중증엔 항균제 사용 

◇ O-157

- 잠복기 : 3~9일

- 증상 : 심한 복통과 출혈성 설사, 미열을 동반하는 장염

- 치료 : 수액요법 등 

◇ 비브리오패혈증

- 잠복기 : 12~48시간

- 증상 : 다리에 출혈 동반한 수포발생, 고열, 패혈증

- 치료 : 다리절단 등 집중치료

3. 장마와 피부질환 

이주흥 성균관의대 삼성서울병원 피부과 교수

고온 다습한 장마철에는 피부질환을 호소하는 환자들도 증가한다. 장마철에 피부는 더위와 습도로 인해 평소보다 더 자극에 민감해지고 미생물들이 잘 번식할 수 있기 때문이다.

이로인해 고온 다습한 기후는 곰팡이와 세균이 번식하기에 적합한 상황을 만들어 피부병이 장마철에 자주 발생하거나 악화한다. 장마철에 흔히 발생하는 몇 가지 피부질환에 대해 알아보자.  

<무 좀>

일반적으로 습도나 기온이 올라가 피부에 땀이 많이 나는 장마철부터 한여름 사이가 무좀이 발병하고 재발을 하는 시즌이다. 발가락 사이가 부풀어 오르고 가려움을 느낄 정도의 초기단계에서는 비교적 쉽게 무좀을 치료할 수 있지만 중증으로 접어들면 쉽게 완치가 되지 않는다.

피부의 각질층에는 게라틴이라는 단백질이 함유되어 있다. 무좀의 원인균인 백선균이라고 하는 곰팡이의 일종은 이 게라틴을 영양소로 성장하고 번식을 하는 특성이 있기 때문에 백선균은 피부 각질층을 파고 들어가 접촉을 함으로써 침입을 시작하게 된다. 평소 균이 붙어있는 발을 씻지 않고 내버려두는 사람은 감염될 가능성이 더욱 높아진다.

발가락 사이가 부풀고 하얗게 문드러지는 무좀, 발바닥에 물집이 생기는 무좀, 발바닥의 피부가 각질화하고 색이 빨갛게 변색을 하는 무좀 등 증상별로 대별해 볼 수 있다. 현재 시판중인 무좀약은 크게 수용액, 크림, 연고 등의 3가지로 나누어볼 수 있는데 진물이 나는 증상의 무좀에는 수용액타입, 껍질이 일어나면서 각질화되는 증상에는 크림이나 연고타입을 선택하는 것이 원칙이랄 수 있다.

무좀에 피부병이나 습진 등이 함께 일어난 2차 감염과 손발톱에 백선균이 파고 들어가 희뿌옇게 손발톱이 변형된 무좀인 경우에는 시판중인 약제로는 잘 낫지 않는다. 피부과의사의 진찰로 적절한 치료를 하는 것이 고생을 더는 지름길이다. 필요에 따라서는 외용약뿐 아니라 내복약을 복용해야 하는 경우도 있으므로 소홀하게 방치하지 말고 피부과를 찾는 것이 좋다.

 <완 선>

사타구니에 홍반(紅斑)과 몹시 가려운 증상이 생기면 성병에라도 걸린 줄 알고 몹시 고민한다. 특히 청소년의 경우는 부모에게 말도 못하고 몰래 연고를 사다 바르다가 오히려 덧나 고통이 더욱 커지는 경우도 있다. 남자들은 사타구니에 이런 병이 생기면 만성습진으로 생각하고 수개월 혹은 수년씩 습진약만 바르다가 지쳐서 병원에 오는 수가 많다.

이 병은 습진이 아니고 성병은 더욱 아닌 곰팡이가 감염돼 생기는 완선(頑癬)이라는 병이다. 곰팡이는 통풍이 잘 안되고 눅눅하며 온도가 높은 곳을 좋아한다. 사타구니는 병원성(病原性) 곰팡이가 가장 살기좋은 곳이며 이곳에 일단 병변을 일으키면 이런 환경 때문에 좀처럼 낫지 않는다. 구두나 운동화속에 갇혀있는 발도 마찬가지다. 땀과 체액으로 축축한 발에 생기면 무좀이라고 금방 아는 사람도 사타구니에 생기면 습진으로 오해한다. 머리에 생기면 두부백선(頭部白癬), 몸표면에 생기면 체부백선(도장 부스럼)으로 불리는 이 곰팡이 감염증은 치료를 잘못하는 대표적인 피부질환이다.

일반 습진에 쓰이는 스테로이드제가 든 연고를 바르면 낫기는 커녕 더욱 악화되면서 번져나가기 일쑤다. 그리고 맞는 약을 썼다해도 증상이 호전되면 금방 약을 쓰지않아 재발, 재감염으로 고생한다. 증세가 호전되더라도 4～6주 정도의 충분한 시간을 갖고 약을 복용하고 발라야 한다. 당뇨병이 있거나 뚱뚱한 사람은 이 질환에 잘 걸리고 재발도 잘된다. 그리고 깨끗이 한답시고 자주 씻기는 하는데 씻고 난후 물기를 잘 닦지 않아도 악화되므로 조심해야 한다. 가능하면 통풍이 잘 되도록 하고 뽀송뽀송하게 건조시켜 곰팡이가 잘 살 수 있는 조건을 만들어주지 않는 것이 좋다.

4. 장마와 우울증세

강은호 성균관의대 삼성서울병원 정신과 교수

 장마철이 되면 햇빛이 줄어들며 많은 사람들이 우울한 증상을 느끼게 된다. 이는 가을 겨울이 되면 햇빛이 줄어들어 계절성 우울증이 쉽게 생기는 것과 유사한 기전이다. 단 이때에 비해 장마철은 기간이 짧기 때문에 심각한 정도는 아니다. 

햇빛이 줄어들게 되면 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 줄어들게 되면서 신체리듬이 깨어져 우울증이 유발하게 된다. 멜라토닌은 뇌속의 송과선이라는 부위에서 밤에 집중적으로 분비하는 호르몬으로 생체리듬을 조절하는 역할을 한다.

일반인들은 대부분 멜라토닌 양이 줄어들더라도 일시적으로 우울한 마음이 드는 정도이다.

 참고로 '계절성 우울증'은 일조량이 줄어드는 가을, 겨울철에 우울증이 시작되고 일조량이 늘어나는 봄, 여름에 증상이 저절로 회복되는 현상이 매년 반복된다. 이 증상은 일조량 차이가 적은 적도부근에선 드물며 위도가 높아질수록 더 많아져 북구 유럽에서 가장 많이 보고 되고 있다. 또 남성에 비해 여성 환자가 두배 이상 되는 것으로 알려져 있다. 

이같은 계절적 우울증 환자들은 일반 우울증 환자에 비해 다른 증상을 보인다. 일반적인 우울증상에서는 불면증, 식욕저하가 발생하지만 계절적 우울증 환자에서는 잠이 너무 많이 와서 하루종일 무기력하게 누워지내고 식욕도 왕성해져 탄수화물 섭취가 늘어나 살이 찌게 된다. 물론 일반적인 우울증과 마찬가지로 기분이 우울해지고 원기가 없으며 쉬 피로하고 아무 것도 하기 싫어지고 의욕이 없어진다. 

원인은 현재로서는 뚜렷하게 설명할만한 것이 없습니다. 다만 일반적인 우울증은 먹고 자는 것과 관련된 기능이 불면과 식욕저하로 오는 것과 달리 경우에 따라서는 그 반대(과수면, 식욕과다) 경우를 소위 '비정형 우울증 (atypical depression)'이라고 구분하기도 한다. 계절과 관계된 우울증은 대개가 전형적인 우울증 증상보다는 비정형 우울증의 임상양상으로 나타나는 경우가 많다. 왜 어떤 우울증은 불면, 식욕저하가 오고 어떤 우울증에서는 비정형의 임상양상으로 오는가는 밝혀져있지 않다.  

장마철에는 활동량이 적어지고 쉽게 우울해질 수 있으므로 긍정적 생각과 즐거운 마음, 규칙적이고 고른 영양섭취를 하도록 생활하는 것이 도움이 된다.

5. 장마와 아토피

김지현 성균관의대 삼성서울병원 소아과 교수

아토피 피부염은 피부가 건조하고 가려움증이 심하여 자주 긁게 되는 특성을 가지고 있다. 장마철에는 오히려 너무 습하고 더우며, 집먼지 진드기가 번식하기 좋은 환경이 됨에 따라 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 

올바른 목욕법을 숙지하라

장마철이라도 목욕을 정기적으로 하고 보습제를 발라 주는 것이 아토피피부염 관리의 기본이 된다. 일반적으로 가볍게 샤워하는 것을 권하고 있다 이것만으로도 경한 증상들은 모두 좋아질 수 있기 때문에 피부관리가 기본이어야 하고 또 철저히 해주어야 하는 방법이다.

아토피 피부염 환자의 피부는 세균, 바이러스 또는 곰팡이에 쉽게 감염되고 또 이 때문에 증상이 심해진다. 따라서, 피부 위생을 위해 저녁에 목욕을 특히 샤워로 주간에 오염된 피부를 세척해 주어야 한다.

비누는 피부건조증을 유발할 수 있기 때문에 자주 사용은 금하는 것이 좋지만 피부 위생을 위해 사용할 경우 보습비누와 같은 특수 비누를 사용하도록 하고 가능한 하루 1회 이상의 사용은 금하는 것이 좋다. 자극성이 강한 비누는 사용하지 말아야 한다. 목욕 후 수분내에 피부윤활제나 보습제를 발라 피부의 습도를 최대한으로 유지하게 되면 가려움증을 줄여줄 수 있다.  

집먼지 진드기 조심

아토피피부염을 악화시키는 외적요인을 확인한 후 제거해야 한다. 즉, 온도(20-22°C)와 습도(55-65%)를 적절하게 유지시켜 주어야 하며, 피부증상이 음식물과 관련되어 있을 경우에는 특정 식품의 섭취를 제한해야 한다.

알레르기질환의 가장 큰 원인물질은 집먼지진드기이다. 집먼지진드기는 사람의 각질, 즉 피부 부스러기를 먹고 살며, 주로 침대, 매트리스, 소파, 카페트 등의 구석구석에 많이 산다.

집먼지진드기는 각종 호흡기질환과 천식, 그리고 가려움증을 유발하며 알레르기 질환이 있는 환자의 경우 증상을 더욱 악화시킨다.

이러한 집먼지진드기는 장마철과 같이 따뜻하고 습도가 높을 때 많이 번식하고 이때 증상을 더욱 악화시킨다.

장마철에는 이러한 원인질환을 제거함으로써 증상을 호전시킬 수 있다.

장마철에 습도를 떨어뜨리고 온도를 낮게 해주는 에어컨을 사용하면 번식이 억제된다.

또한 환기를 자주 시켜주고, 집안청소를 깨끗이 해주며 침구와 옷, 커튼 등은 뜨거운 물로 삶은 후 햇볕이 드는 날 잘 말려주는 것이 좋다.

6. 장마철 실내운동

박원하(朴元夏) 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수

규칙적으로 운동하는 사람들도 장마철이 되면 운동을 중지하게 된다. 요즘처럼 비가 내리면 여름철 야외활동을 못하게 되거나 무리한 운동시 미끄러져 골절 등의 위험도가 높아질 수 있다. 이럴 때면 실내공간에서 운동할 수 있는 실내운동기구에 대한 관심도가 크게 높아지고 있다.

그러나 어떻게 운동하고, 어떤 운동기구가 좋을지 쉽게 결정하기가 쉽지 않다.

특히 아파트라면 아래층의 소음문제도 고려해야 한다.

실내운동기구의 장점은 무엇보다도 헬스클럽에 가지 않고도 쉽게 운동기구를 이용하여 운동을 할 수 있다는 점이다. 특히 칼로리 소비량이나 운동시 심박수 등을 체크할 수 있는 실내운동 장비들을 이용할 경우에는 자신에게 적합한 운동량이나 운동강도를 조절할 수 있기 때문에 매우 효율적이다.

가정에서 실내운동을 주로 할 계획이라면 크게 유산소 운동과 근력운동, 유연성운동 가지를 병행하도록 계획을 잡는 것이 좋다.

유산소 운동은 운동기구를 이용한다. 러닝머신이나 실내 자전거타기, 스텝퍼 등이 많이 사용된다. 근력운동은 굳이 바벨을 이용하지 않더라도, 자기의 신체체중을 이용하여 근력운동을 하도록 한다. 이와 함께 유연성과 부상방지를 위한 운동전후의 스트레칭도 알아두면 큰 도움이 된다. 

그러면 집에서 하는 실내운동을 가장 효율적으로 하는 방법과 실내운동기구 등에 대해 살펴보도록 하자. 

(1) 올바른 실내 운동기구 선택법

가정에서 쉽게 이용할 수 있는 운동 기구들에 대한 정보는 최근 TV나 신문, 잡지 등을 통해 많이 소개되고 있으며 이러한 운동장비의 종류도 매우 다양하다. 그러므로 올바른 운동기구를 선택하여 효과적으로 이용한다는 것은 그리 쉬운 일 만은 아니다. 먼저 운동기구를 구입하기 전에 자신에게 󰡒내가 운동기구를 구입하여 규칙적으로 운동을 할 것인가?󰡓라고 질문해 보라. 즉, 무엇보다 중요하게 고려해야 할 사항이 장비를 구입하여 잘 활용하는 것이 될 것이다.

일부 사람들의 경우 운동기구를 구입한 다음 1~2주, 또는 1~2개월 정도는 잘 활용하다가 점차 사용빈도가 줄어들면서 급기야는 거의 기구를 활용하지 않게 되는 경우가 많다(아마 대다수의 사람들이 그럴 것이다). 이럴 경우면 가정용 운동기구를 구입하지 않는 편이 훨씬 낫다. 괜히 구입하여 집안 공간만 차지하고 짐만 될 뿐이다. 따라서 규칙적으로 운동할 계획을 확고히 세우고 난 후 장비를 구입하라. 운동장비를 구입할 때 고려해야 할 몇 가지 사항들이 있다.

 첫째, 자신의 운동 목적에 적절한 운동장비를 선택하는 것이다. 만일 비만하고 무릎 관절염이 있는 사람의 경우라면 트레드밀(런닝머신)보다 체중부담을 적게 주는 자전거가 더 적절할 것이다. 배가 많이 나온 경우나 아랫배에 지방이 많은 사람이 복부의 지방을 감량하기 위해 복부 운동기구를 이용하면 효과적일 것이라 생각 할 수 있는데 실제로는 그렇지가 않다. 일반적으로 걷기, 조깅, 자전거, 그리고 수영 등과 같은 전신의 근육들이 움직이고 리드미컬한 운동이 효과적으로 더 많은 지방을 연소시켜 칼로리 소비량을 늘릴 수 있다.

 둘째는 장비가 견고하게 잘 만들어져 있으며 사용할 때 느낌이 편안한가를 확인하는 것이다. 어떤 장비는 잘 만들어져 있지만 약할 수 있기 때문에 이러한 판단은 단지 물건의 겉모양만 보아서 결정하기에는 어렵다. 따라서 판매점에서 직접 간단하게 기구를 사용해 보도록 한다. 판매점에서 운동기구를 작동해 볼 때, 의자는 장시간 앉아도 편안한지, 손잡이는 불편하지 않는지, 그리고 허리나 관절, 그리고 근육에 어느 정도 느낌을 받는지를 주의 깊게 신경 써야 한다.

 셋째, 장비의 작동이 간단하고 쉬우며 소음이 적게 나는 것이라야 좋다. 어느 장비라도 조작이 어렵고 복잡하다면 사용하는데 많은 불편감을 줄 것이다. 또한 작동시 소음이 많이 난다면 집안 뿐 아니라 특히 아파트의 경우 이웃까지 피해를 줄 수도 있다. 런닝머신과 같이 걸으며 충격이 발생하는 운동기기는 아래층에 쿵쿵거리는 소음을 유발할 수 있다. 또한 과대광고에 속지 않도록 주의한다. 어떤 운동기구들은 광고에 나타난 내용과 실제 작동에서 차이가 있는 경우도 가끔 있다.

 넷째, 장비가 집안에서 차지하는 공간이 어느 정도 되는지 반드시 고려해야 한다. 판매점에 진열되어 있을 경우에는 잘 모르지만 집안에 들여 놓았을 때 공간이 잘 안 맞을 수도 있다. 따라서 집안에 운동기구를 비치할 장소를 충분히 고려하여 장비를 선택해야 한다.

 마지막으로 적절한 가격이다. 운동기구 가격은 천자만별이지만 너무 고가나 저가보다는 중간대의 가격으로 설정하는 것이 무난할 것이다. 예를 들어, 수동식 트레드밀(런닝머싱)은 값이 싼 반면, 사용하는데 약간 투박한 경우가 있다. 그렇다고 해서 수백만원대의 고가 장비는 불필요할 것이다. 어떤 고가 장비들은 자동으로 운동프로그램이 내장되어 있으며 운동 중 심박수나 칼로리 소비량, 그리고 운동시간 등이 나타남으로 해서 비싸다. 그러나 이러한 장비는 좋으나 모든 사람들에게 절대적으로 필요한 것만은 아니다. 만일 중가의 장비라도 사용법을 잘 이해하고 다룰 수 있다면 사용하는 데는 별 무리가 없다.

(2) 가정용 운동기구 사용법 

<트레드밀(런닝머신)>

트레드밀 운동은 대표적인 유산소운동으로써 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 트레드밀은 걷거나 속보, 가벼운 조깅 그리고 달리기와 같은 형태의 운동을 쉽게 기구를 조정하여 실시할 수 있으므로 체력수준에 따라 누구나 가능한 운동이다. 특히, 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합한 운동이다.

- 걷기운동

트레드밀에서 걷기운동을 하는 방법은 허리를 곧게 펴고 머리를 든 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않으면서 스윙을 크게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 걷기 운동시 보폭은 평상시 보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 걷기속도는 자신의 체력상태에 따라 달라질 수 있지만 보통 5~6.5km 정도의 속도로 실시하면 속보의 형태가 된다. 그렇지만 이러한 속도를 결정하는 요령은 자신이 스스로 힘들어 하는 정도를 평가하여 결정하도록 한다. 즉 "약간 힘들다" 라고 할 정도의 속도까지 올려서 실시하도록 한다. 만약 속보를 하여도 운동강도가 낮을 경우 트레드밀 경사도를 올려서 운동강도를 증가시키거나 걷기 중 아령(0.5~3kg)을 들고 해도 운동강도를 증가시킬 수 있다.

걷기운동은 일주일에 3~4일 정도로 참여하고 운동시간은 40~50분 정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기 운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 한다. 준비운동시 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 하며 스트레칭을 통해 관절의 가동범위를 늘여 주는 것이 좋다. 연령이 높거나 체력수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면서 점차 속도와 시간을 증가시키면서 운동강도를 높여 가는 것이 바람직하다. 걷기운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절위주로 정리운동을 해주어야 한다. 운동 초기단계에서 경사를 너무 많이 올려서 운동하지 않도록 한다. 걷기운동은 동작이 단조로우면서 반복적이라서 금방 실증이 날수 있는 단점이 있다. 따라서 걷는 코스(내장된 프로그램)는 주기적으로 변경한다든지 음악을 들으면서 운동을 한다면 극복할 수 있다. 

- 조깅

조깅은 걷기와 달리기가 조화된 중간 형태의 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 유산소성운동이다. 트레드밀에서의 조깅은 다른 유산소운동에 비해서 칼로리 소비량이 높기 때문에 체지방 감소와 심폐지구력 향상에 있어서 탁월한 효과가 있다. 따라서 트레드밀에서의 달리기는 운동이 숙련된 사람들이나 마라톤 매니아들에게 추천하고 싶은 운동이다.

조깅 전에는 반듯이 관절과 스트레칭으로 준비운동을 한 후에 운동으로 들어가야 한다. 달리는 자세는 상체를 바르게 세워서 몸이 지면에 수직을 이루는 자세를 유지하도록 하며 시선은 전방을 주시한다. 조깅시 몸에 힘을 빼어 가볍게 달리는 것이 좋으며 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하는 데 좋다. 발을 디딜 때는 발꿈치부터 닿으면서 앞꿈치로 차나가도록 한다.

조깅은 처음부터 강도 높게 시작하면 금방 힘들어지고 지루함을 느끼게 된다. 따라서 운동의 강도와 시간을 점증적으로 높여 가야한다. 운동시간은 15~30분 정도로 시작하면서 익숙해지면 60분 정도까지 늘여 가는 것이 좋다. 운동의 강도는 최대심박수의 60~70% 정도로 하며 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 바람직하다. 런닝머신에는 다양한 조깅 프로그램이 내장되어 있으므로 자신의 체력 상태에 따라 적합한 프로그램을 선택하여 실시하도록 한다.

조깅과 같은 반복적인 운동은 쉽게 지루함을 느낄 수 있는 단점이 있으며, 오랫동안 달리게 될 경우에는 장시간 체중부하의 충격으로 인해 관절손상이 올 수도 있다. 또한 트레드밀에서 운동을 하다가 약간의 방심을 하게 되면 뒤로 넘어 질 수 있으므로 주의하도록 한다. 

<스탭퍼(계단오르내리기)>

스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로서 하체를 강화할 수 있고 심폐 지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이다. 특히 하체가 약한 사람들의 경우 하체를 강화할 수 있는 효과적인 운동이다.

스탭퍼 운동을 실시할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려오고 무리하게 스탭을 누르지 않도록 한다. 이때 발의 앞꿈치만 닿는 것이 아니라 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 오른다. 한발의 힘으로 오른 후 다른 한발을 그 후 가볍게 올리며, 내려올 때는 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다. 이러한 동작을 반복하면서 운동을 하면 된다.

스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위 내에서 실시하면 되지만 자신의 체력상태에 따라서 조절하여 운동을 실시하면 된다. 스텝은 리드미컬하게 30분 이상 운동을 하게 되면 심폐기능을 향상시켜 줄 수 있다. 그러나 이러한 운동을 한꺼번에 실시하면 하지에 무리를 줄 수 있으므로 여러 차례 나누어서 실시하도록 한다(예, 5분씩 6회 등). 스탭퍼 운동은 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동전에 관절의 가동범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 운동 중에 올 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

운동이 단조로 와서 쉽게 싫증이 날 수 있으며 관절이 약하거나 질환이 있는 경우는 운동으로 인해 부상을 입을 우려가 있으며 순간의 실수로 큰 사고를 입을 수 있다. 만일 스탭퍼 운동 중 관절의 통증을 느끼게 된다면 운동을 중단하고 휴식을 취하도록 한다. 계속 운동 중 통증을 느낀다면 다른 형태(예 자전거)의 운동으로 전환하도록 하거나 전문의의 진찰을 받도록 한다.

 <바이크(실내자전거)>

실내 자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상으로 폐기능이 향상되고 혈액량이 증가되며 심장이 기능이 향상되고 혈압이 낮아져서 심장질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에 좋다. 또 체중부하의 부담을 안주면서 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다. 그밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만방지에도 효과가 있고 신진대사를 촉진시키고 근육의 긴장을 적당히 풀어 주어 스트레스 해소도 된다. 특히 운동 중 신체의 이동이 적기 때문에 운동 중 신문을 보거나 텔레비전을 보면서 할 수 있는 장점이 있다. 또한 소음이 적기 때문에 실내에서 운동하기에는 제격이다.

자전거를 타면서 운동의 효과를 보기 위해서는 자전거를 타는 방법을 우선 습득해야 한다. 자전거를 본인의 체격에 맞는 것을 선택하고 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 높이가 적당하다. 운동은 일주일에 3~5일 정도 실시하는 것이 효과적이며, 운동시간은 30~60분 정도로 타는 것이 좋으며 점차 시간을 늘이면서 타도록 한다. 자전거 운동강도는 먼저 폐달 속도를 50~70rpm 정도 유지한 다음 운동강도를 조절하도록 한다. 보편적으로 50~100watts 범위내면 적절한 강도가 될 것이다.

자전거 타기는 수영과 마찬가지로 체중부하가 없으므로 관절기능 향상이나 골격을 향상시키는데 도움을 줄 수 있지만 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 국부적인 피로가 쉽게 온다(숨은 차지 않는데 다리의 피로 때문에 운동하기가 어려울 수도 있음). 또한 장시간 탈 경우 사타구니의 피부손상이 올 수 도 있으므로 주의하도록 한다.  

(3) 가정에서 할 수 있는 손쉬운 근력운동

근력운동의 적당한 운동빈도는 1주일에 3회 정도 한번에 30분 정도 할 수 있으면 된다. 일반적으로 10~15회 정도 반복하며 힘이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트 수는 3세트가 적당하다.  

1) 벽 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동)

a. 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다.

b. 무릎을 90도 가량 구부려 앉는다.(천천히)

c. 구부린 상태로 10초 버틴다.

d. 15번씩 3세트 진행한다.

 2) 엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)

a. 무릎을 세우서 눕는다.

b. 배를 들어 위로 올린다.

c. 최대한 많이 들어 올린상태로 한발을

들어 올려 버틴다.

(10초간 자세를 유, 호흡은 자연스럽게)

d. 10번씩 2세트 실시한다.

 3) 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동)

a. 팔을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다.

b. 초보자나 여자는 무릎을 대고 하면 쉽게 할 수 있다.

c. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.

d. 10~15회 3세트 실시한다.

 4) 윗몸 일으키기(클런치) (복근 운동)

a. 무릎을 세우고 편안히 눕는다.

b. 양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며

서서히 상체를 일으킨다.

c. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.

d. 15회씩 3세트 진행한다.

 5) 팔 들어 올리기 (어깨 근육 운동)

a. 바로 선 자세 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다.

b. 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다.

c. 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다.

d. 12~15회 3세트 실시한다.

 6) 뒤꿈치 들기 (종아리 운동)

a. 가벼운 아령(1~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다.

b. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다.

c. 15~20회 3세트 실시한다.