2014학년도 수능 시험일이 100여 일 앞으로 다가왔다. 지금부터 수험생들에게 필요한 것은 학습 효과를 극대화할 수 있는 전략적인 학습이다. 이와 함께, 수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지하기 위한 식습관 관리도 중요하다.

온라인 교육기업 메가스터디가 수능 100일을 남겨둔 수험생들이 꼭 실천해야 할 ‘학습효과 극대화를 위한 24시간 활용 전략’을 제안했다. 이와 함께 ‘최상의 컨디션 유지를 위한 식습관 관리법’도 정리했다. 자료제공: 김기한(메가스터디 교육연구소장) 

[am 06:00 ~ am 09:00] 공부 시작 3시간 전 기상하기!

우리 몸은 잠에서 깨어난 지 3시간은 지나야 수면 관성을 극복하고 안정적으로 집중할 수 있게 된다. 따라서, 기상 후 바로 공부를 시작하기보다는 몸이 완전히 깨어날 수 있도록 가벼운 스트레칭이나 운동을 하는 것이 좋다. 몸을 움직이면 신체의 각 부위와 연결된 뇌를 자극하고 체온이 상승하는데, 이 때 적절한 체온 상승은 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 준다. 따라서 오전 9시부터 본격적으로 공부를 시작하고자 한다면 3시간 전인 오전 6시에는 일어나서 가벼운 활동을 시작하는 것이 좋다. 

[am 09:00 ~ pm 12:00] 취약과목 보완하기!

하루 중 집중력이 가장 높은 시간대이다. 뇌가 충분한 휴식을 하고 난 후 잠에서도 완전히 깨어나 컨디션이 좋은 상태이므로, 평소 취약한 영역이나 어려웠던 단원을 공부하는 것이 효과적이다. 부족한 영역을 학습할 때에는 첫 단원부터 모두 공부하려 하기보다 본인의 실력을 정확히 진단해 개념부터 집중적으로 학습하는 것이 최선의 전략이다. 문제를 풀 때도 심화문제보다는 해당 개념과 연관된 문제부터 차근차근 푸는 것이 좋다. 

[pm 12:00 ~ pm 06:00] 노트정리 등을 통해 나른해진 몸 풀어주기!

이 시간에는 어려운 영역이나 단원을 공부하지 않는 것이 좋다. 상대적으로 집중력이 떨어지는 시간대로, 꼼꼼히 봐야 하는 부분도 대충 보고 넘어갈 가능성이 있기 때문. 따라서 본격적인 공부를 시작하기 전에 학습자료를 보고 노트를 정리하는 시간으로 활용하는 것이 좋다. 특히, 공부 효율이 낮은 시간대이므로 이 시간 동안에 학습한 내용은 복습에 특별히 신경을 쓰도록 해야 한다. 한편, 20분 내외의 낮잠은 기억력 향상에도 도움을 주므로 점심을 먹고 난 후 졸음이 쏟아진다면 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋다.  

[pm 06:00 ~ pm 10:00] 주요 단원 및 영역 집중적으로 공부하기!

아침 잠에서 깨어난 지 12시간 정도 지나면 몸의 피로도는 증가하지만 집중력은 점심식사 이후보다 좋아진다. 학교 수업시간보다 방과 후 학원 수업시간에 정신이 더 맑다고 느끼는 경우도 집중력이 높아졌기 때문이라고 볼 수 있다. 따라서, 이 시간에는 중요한 단원이나 영역을 집중적으로 공부하는 것이 좋다. 

[pm 10:00 ~ am 12:00] 암기량이 많은 단원 공부하기!

잠들기 전 2시간은 오전 11시 무렵과 상응할 만큼 집중력이 높은 시간대이다. 특히, 이 시간에 공부를 하면 공부한 내용이 자는 동안 단기기억에서 장기기억으로 바로 전환되어 더 오래 기억에 남게 된다. 따라서 이 시간에는 영어 단어나 암기해야 할 부분이 많은 단원들을 집중적으로 공부하는 것이 효과적이다. 공부로 인해 에너지가 소진될 즈음 잠자리에 들면 피로감이 높아져 숙면을 취하는 데도 도움이 된다. 

[am 12:00 ~ am 06:00] 숙면을 통해 공부한 내용을 대뇌에 새기기!

하루 동안 아무리 공부를 열심히 했더라도 잠을 자지 않거나 숙면을 취하지 않으면, 공부한 내용을 오래 기억할 수 없다. 깨어 있는 동안 공부했던 내용이 ‘해마’라는 단기기억 저장소에 보관됐다가 수면 시간 중 대뇌 각 부분에 새겨지기 때문이다. 따라서 본인에게 적절한 수면 시간이 몇 시간인지를 파악하여, 규칙적으로 일어나고 자는 습관을 들이도록 해야 한다. 습관을 들이는 것이 쉽지 않다면 ‘수면일지’를 작성해보는 것도 좋다. 잠에서 깬 시간, 잠에 든 시간, 낮 동안 일어난 일(운동, 카페인 섭취, 식사 시간 등)을 기록하다 보면 수면과 관련된 생활 패턴을 한눈에 파악할 수 있고, 여러 날의 패턴이 모이면 수면을 개선하는데 필요한 중요 정보를 얻을 수도 있다. 

< 최상의 컨디션 유지를 위한 식습관 관리법 >

1. 아침식사는 거르지 마라!

기상 후에는 우리의 ‘뇌’도 공부 모드에 적응하기 위한 과정이 필요하다. 이 중 가장 중요한 게 아침 식사다. 아침 식사를 하면 혈당이 높아지면서 뇌와 신체에 에너지를 공급하기 시작하는데, 이 과정에서 생성된 에너지는 공부하는 데 중요한 원동력이 된다.  

2. 단백질 위주의 음식물을 섭취하라!

음식물 섭취는 집중력에 큰 영향을 미친다. 단백질이 다량 포함된 아미노산은 뇌를 자극해 집중력을 높인다. 반면, 탄수화물을 섭취하면 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 늘고 뇌의 자극이 떨어져 집중력이 떨어진다. 따라서 수능 시험을 앞둔 수험생들은 가급적 단백질 위주의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 

3. 오후 5시 이후에는 카페인 섭취를 자제하라!

카페인은 흔히 잠을 깨게 하는 효과가 있다고 알려졌으나, 카페인 자체가 수면 욕구를 억제시키는 것은 아니다. 다만, 25~50mg 가량의 카페인을 섭취하면 일시적으로 잠이 깨고 피로감이 줄어들 수 있다. 하지만 오후 5시 이후 카페인을 섭취하면 야간 수면에 지장을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.  

4. 취침 3시간 전에 식사를 마쳐라!

야식을 먹은 후 바로 잠이 들면 각종 영양소를 흡수하고 저장해야 하기 때문에 숙면을 취하기 어렵다. 수면 효과를 높이려면 최소 취침 3시간 전에는 식사를 마쳐야 한다.